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冬奥会倒计时!冬季如何运动最健康

发布日期:2022-01-26来源:广州日报作者:字体:[  ]背景颜色:

  2022年北京冬奥会即将开幕,随之而来的还有人们日益高涨的冬季运动热情。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科宋斌副教授指出,适量的冬季运动能够消耗更多的热量,有助于强健体魄;还可以给大脑提供更多的氧,有助于调节身心,减少冬季抑郁的发生。

  不过,由于冬季天气寒冷,人体体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,更容易发生运动损伤。宋斌提醒广大运动爱好者,冬季运动时需要更加当心,需要牢记冬季运动的三个必知问题。在运动形式上,除了冰雪运动,一些夏季运动跟冬天也很“相配”。

  热身脱衣别一次脱太多

  运动会使体温升高,容易出汗,所以很多人在运动的时候喜欢穿得薄一点。但是需要注意的是,运动可以使人的身体核心体温升高,但肢体远端却不一定。

  “冬天运动穿得太少容易导致感冒,另一方面就是容易出现肢体远端冻伤,如冬季长跑的时候头面部、手指容易冻伤。”宋斌指出,冬季运动前要注意保暖,运动时感到太热就可以适当减少衣物,同时做好头面部、手指等的保暖。在减少衣物时,不要一次脱的太多,应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣物。另外,在运动出汗后应注意保暖,也不要长时间穿着湿衣服。

  此外,冬季运动别忘了热身。热身可以加快血液循环,使人体的器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要。同时,热身可以使肌肉、韧带和关节的温度升高,提高关节和韧带的活动能力,提高运动质量。热身一般以10分钟内为宜,但在冬季可延长到15分钟左右。过短时间的热身不能充分调动身体,为正式运动做好准备;而过长时间的热身又会使体力消耗过大,同样影响正式运动。

  冬季进行这些运动最稳妥

  冬季,人们的肌肉黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,因此,运动时要注意选择动作幅度较小,同时热量消耗却较大的有氧运动,如慢跑、游泳、跳绳等。宋斌指出,运动前要对自己的身体及技术水平进行客观评估,做好适当的运动计划,不要盲目追求运动强度和时间,否则会增加运动损伤的风险。

  运动强度方面,应由小到大逐渐加量,同时要根据运动时的实际体验灵活变通。如果感到身体软弱无力,提不起精神,就要注意减少运动量,不要逞强。

  睡得饱 吃得好

  宋斌提醒,冬季运动还要做好放松:一方面是运动间隙要注意休息,这样才能更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动损伤;另一方面是运动后要进行整理放松,这样可以使人体从运动状态逐渐过度到安静状态,缓解肌肉的痉挛,使氧气维持在一定水平,加强运动后废物的排出,缓解运动疲劳。

  冬季人体在大量运动后,肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。容易发生体力透支和细胞损伤,适当的休息有利于加快体力的恢复。睡眠不足不仅会影响下一次运动的效果,并且会给运动留下隐患。同时,在冬季运动后,食物的搭配要均衡和多样化,注意营养。

  他强调,冬季运动要注意保暖、重视热身,选择恰当的运动方式,控制好强度和时间,运动后别忘了放松和休息,注意日常饮食,这样才能让运动真正发挥作用,避免造成一些不必要的损伤。


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